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Suggerimenti per dormire quando sei stressato

I due passaggi chiave per addormentarsi: rilassare il corpo e spegnere una mente occupata.

Ciò significa che devi distaccarti dai fattori di stress della giornata. Lo stress eleva tutte le funzioni del tuo corpo. E il solo pensiero di ciò che hai lasciato incompiuto dalla giornata può innescare il rilascio di ormoni dello stress come il cortisolo, aumentando la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, la respirazione e la temperatura corporea. Infatti, è il rilascio di cortisolo nelle prime ore del mattino che segnala al cervello di "svegliarsi" per la giornata. Questo è l'ultimo segnale che vuoi inviare al tuo cervello nelle ore serali prima di dormire.

Dì ad alta voce: “Per oggi ho finito. Domani ricomincerò”.

Consiglio di riservare un'ora la sera, qualche ora prima di andare a dormire, per fare due liste. Una lista è per i tuoi affari incompiuti della giornata, e una seconda sarà la tua lista "da fare" per il prossimo. Quindi, stipula un contratto con te stesso per terminare tutto il lavoro per la notte. Dì ad alta voce: "Sono finito per oggi, ricomincerò domani.

Come dottorato di ricerca diplomato del American Board of Sleep Medicine , ho dedicato 35 anni allo studio del sonno umano e dei disturbi clinici del sonno. Ecco alcuni dei miei consigli preferiti per rilassarsi e spegnere la mente per dormire.

Come rilassare il corpo prima di dormire:

L'ultima ora prima di andare a dormire è il momento per te di rilassarti. Iniziamo con quattro semplici strategie per rilassare fisicamente il corpo:

1. Spegni i gadget.

Smetti di inviare messaggi sul tuo cellulare, smetti di inviare e rispondere alle e-mail sul tuo computer e spegni questi dispositivi per la notte. Dovresti anche spegnere la TV almeno un'ora prima di andare a dormire.

2. Prova lo yoga leggero o gli allungamenti di Pilates.

Un movimento delicato che termina con una meditazione silenziosa va bene prima di andare a dormire se ti aiuta a rilassare il corpo e la mente.

3. Lasciati coccolare.

Prendi in considerazione un bagno o una doccia lunghi e caldi. L'acqua calda raggiungerà due obiettivi: ti rilasserà e aumenterà artificialmente la tua temperatura corporea in modo che scenda rapidamente e inneschi un rapido inizio del sonno se vai a letto dopo. Usa un bagno lenitivo alla lavanda o un gel doccia e una lozione per il corpo profumata se ti piace aromaterapia .

4. Tieni i piedi al caldo.

Non ti addormenterai con i piedi freddi perché la tua temperatura corporea non scende. Se i tuoi piedi sono freddi, indossa stivaletti riscaldati o calze a letto. Riscaldare i piedi costringerà la temperatura corporea a scendere rapidamente e innescare l'addormentamento.

Come spegnere la mente prima di dormire:

Dopo aver rilassato il corpo, è il momento di calmare la tua mente occupata. Ecco cosa ti consiglio:

1. Metti su una meditazione guidata rilassante o suoni della natura.

Riproduci un brano mp3 con un timer da 30 a 60 minuti. I migliori suoni della natura sono le onde dell'oceano o la pioggia che cade. I nostri cervelli sono cablati per partecipare alle novità. Quindi, il continuo movimento delle onde contro una costa è molto simile a un normale ciclo di respirazione lenta, che occuperà l'attenzione del cervello solo per un breve periodo prima di essere ignorata, permettendoti di addormentarti. Il tuo cervello "pensante" si annoia letteralmente e si spegne così puoi addormentarti.

Non ascoltare un audiolibro, poiché attirerebbe l'attenzione del tuo cervello.

2. Pratica la respirazione consapevole.

Questo è molto importante perché nel momento in cui spegni le luci per dormire, la tua mente si riaccenderà. Finché il tuo cervello rimane attivo pensando e preoccupandosi di ciò che non hai fatto o di ciò che devi fare il giorno seguente, non ti addormenterai. Focalizza la tua attenzione sul controllo del respiro.

Chiudi gli occhi, metti la mano destra sull'addome. Vuoi sentire l'addome espandersi mentre inspiri lentamente. Fai un respiro profondo e visualizza un palloncino che si riempie d'aria. Fai una pausa nella parte superiore del respiro e poi espira lentamente mentre visualizzi l'aria che esce dal palloncino gonfiato. Poiché rallentare l'espirazione è più facile per la maggior parte delle persone, concentra la tua mente sul rendere l'espirazione più lunga dell'inspirazione. Ripeti questo processo più volte finché non senti che il tuo respiro è rallentato e il tuo corpo si rilassa. Quindi respira normalmente.

Puoi usare questa stessa pratica di respirazione consapevole in posizione eretta in qualsiasi momento della giornata quando ti senti ansioso o stressato. Concentrati semplicemente sul rallentamento della tua espirazione, che rallenterà automaticamente la tua prossima inspirazione. Mentre rallenti il ​​respiro, anche la frequenza cardiaca rallenterà e ti calmerai.

3. Riproduci rumore bianco mentre dormi.

Un semplice generatore di rumore bianco in camera da letto aiuta a mantenere la mente tranquilla nel cuore della notte e maschera i rumori esterni dirompenti. I nostri cervelli sono progettati per svegliarci se c'è un rumore improvviso o intermittente nel nostro ambiente durante il sonno. Un generatore di rumore bianco emette un ronzio di sottofondo continuo, simile al ronzio di sottofondo di un umidificatore, un ventilatore, uno ionizzatore o un diffusore.

Le macchine del suono del sonno "rumore bianco" economiche sono disponibili tramite più fornitori, come Hammacher Schlemmer e Homedco. I generatori di rumore bianco sono un must per i lavoratori notturni che dormono durante il giorno.

La linea di fondo: né un corpo teso e stressato né una mente occupata favoriscono il sonno. Adotta questi rituali notturni per rilassarti, spegnere e dormire sonni tranquilli tutta la notte.

Articolo originale: https://www.mindbodygreen.com/0-25620/the-secret-to-falling-asleep-when-youre-seriously-stressed.html

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