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Tipps zum Schlafen, wenn Sie gestresst sind

Die zwei wichtigsten Schritte zum Einschlafen: Entspannen Sie Ihren Körper und schalten Sie einen beschäftigten Geist ab.

Das bedeutet, dass Sie sich von den Stressoren des Tages lösen müssen. Stress erhöht alle Funktionen Ihres Körpers. Und der bloße Gedanke an das, was Sie vom Tag zurückgelassen haben, kann die Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol auslösen und Ihre Herzfrequenz, Ihren Blutdruck, Ihre Atmung und Ihre Körpertemperatur erhöhen. Tatsächlich ist es die Ausschüttung von Cortisol in den frühen Morgenstunden, die dem Gehirn signalisiert, für den Tag „aufzuwachen“. Dies ist das letzte Signal, das Sie Ihrem Gehirn in den Abendstunden vor dem Schlafen senden möchten.

Sagen Sie laut: „Für heute bin ich fertig. Morgen fange ich wieder an.“

Ich empfehle, sich abends, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, eine Stunde Zeit zu nehmen, um zwei Listen zu erstellen. Eine Liste ist für deine unerledigten Aufgaben des Tages, und eine zweite ist deine To-Do-Liste für den nächsten Tag. Dann schließe einen Vertrag mit dir selbst, um alle Arbeiten für die Nacht zu beenden. Sag laut: „Ich bin erledigt heute, morgen fange ich wieder an.“

Als Ph.D. Diplomat der Amerikanisches Board of Sleep Medicine, Ich habe 35 Jahre lang dem Studium des menschlichen Schlafs und klinischer Schlafstörungen gewidmet. Hier sind einige meiner Lieblingstipps zum Abschalten und Herunterfahren des Geistes für den Schlaf.

So entspannen Sie Ihren Körper vor dem Schlafen:

Die letzte Stunde vor dem Schlafengehen ist Zeit zum Entspannen. Beginnen wir mit vier einfachen Strategien, um den Körper körperlich zu entspannen:

1. Schalten Sie die Gadgets aus.

Hören Sie auf, SMS auf Ihrem Handy zu schreiben, hören Sie auf, E-Mails auf Ihrem Computer zu senden und zu beantworten, und schalten Sie diese Geräte für die Nacht aus. Außerdem sollten Sie Ihren Fernseher mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten.

2. Probieren Sie leichte Yoga- oder Pilates-Dehnungen aus.

Sanfte Bewegungen, die in stiller Meditation enden, sind vor dem Schlafengehen in Ordnung, wenn sie dir dabei helfen, Körper und Geist zu entspannen.

3. Verwöhnen Sie sich.

Ziehen Sie ein langes, heißes Bad oder eine Dusche in Betracht. Das warme Wasser erfüllt zwei Ziele: Es entspannt Sie und erhöht Ihre Körpertemperatur künstlich, sodass sie schnell sinkt und einen raschen Einschlafvorgang auslöst, wenn Sie danach ins Bett gehen. Verwenden Sie ein beruhigendes Lavendel-Bade- oder Duschgel und eine duftende Körperlotion, wenn Sie es mögen Aromatherapie.

4. Halten Sie Ihre Füße warm.

Sie werden nicht mit kalten Füßen einschlafen, weil Ihre Körpertemperatur nicht sinkt. Wenn Ihre Füße kalt sind, tragen Sie beheizte Stiefeletten oder Socken im Bett. Das Erhitzen Ihrer Füße wird Ihre Körpertemperatur zwingen, schnell zu sinken und den Schlafbeginn auszulösen.

So schalten Sie Ihren Geist vor dem Schlafen aus:

Nachdem Sie den Körper entspannt haben, ist es an der Zeit, Ihren beschäftigten Geist zu beruhigen. Hier ist, was ich empfehle:

1. Legen Sie eine entspannende geführte Meditation oder Naturgeräusche auf.

Spielen Sie einen MP3-Titel mit einem 30- bis 60-Minuten-Timer ab. Die besten Naturgeräusche sind Meereswellen oder fallender Regen. Unsere Gehirne sind verdrahtet, um sich um Neuheiten zu kümmern. Das kontinuierliche Auf und Ab von Wellen gegen eine Küstenlinie ist also einem normalen, langsamen Atemzyklus sehr ähnlich, der die Aufmerksamkeit des Gehirns nur für kurze Zeit in Anspruch nimmt, bevor er ignoriert wird, sodass Sie in den Schlaf abdriften können. Ihr „denkendes“ Gehirn langweilt sich buchstäblich und schaltet ab, damit Sie einschlafen können.

Hören Sie sich kein Hörbuch an, da dies die Aufmerksamkeit Ihres Gehirns auf sich ziehen wird.

2. Üben Sie achtsames Atmen.

Dies ist sehr wichtig, denn in dem Moment, in dem Sie das Licht zum Schlafen ausschalten, wird Ihr Geist wieder hochfahren. Solange Ihr Gehirn aktiv bleibt und darüber nachdenkt, was Sie nicht geschafft haben oder was Sie am nächsten Tag tun müssen, werden Sie nicht einschlafen. Konzentriere deine Aufmerksamkeit darauf, deinen Atem zu kontrollieren.

Schließe deine Augen, lege deine rechte Hand auf deinen Bauch. Sie möchten spüren, wie sich Ihr Bauch ausdehnt, wenn Sie langsam einatmen. Atmen Sie tief ein und stellen Sie sich einen Ballon vor, der sich mit Luft füllt. Halten Sie am oberen Ende des Atems an und atmen Sie dann langsam aus, während Sie sich vorstellen, wie die Luft aus dem aufgeblasenen Ballon abgelassen wird. Da es für die meisten Menschen am einfachsten ist, das Ausatmen zu verlangsamen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Ausatmen länger als Ihr Einatmen zu machen. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals, bis Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr Atem verlangsamt und Ihr Körper sich entspannt anfühlt. Dann einfach normal atmen.

Sie können dies auch verwenden achtsames Atmen Üben Sie zu jeder Tageszeit in einer aufrechten Position, wenn Sie das Gefühl haben, ängstlich oder gestresst zu werden. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, Ihre Ausatmung zu verlangsamen, wodurch Ihre nächste Einatmung automatisch verlangsamt wird. Wenn Sie Ihren Atem verlangsamen, wird sich auch Ihre Herzfrequenz verlangsamen und Sie werden sich beruhigen.

3. Spielen Sie weißes Rauschen, während Sie schlafen.

Ein einfacher Generator für weißes Rauschen im Schlafzimmer hilft, Ihren Geist mitten in der Nacht ruhig zu halten, und maskiert störende Außengeräusche. Unser Gehirn ist darauf ausgelegt, uns aufzuwecken, wenn es in unserer Schlafumgebung plötzliche oder intermittierende Geräusche gibt. Ein Tongenerator mit weißem Rauschen erzeugt ein kontinuierliches Hintergrundbrummen – ähnlich dem Hintergrundbrummen eines Luftbefeuchters, eines Ventilators, eines Ionisators oder eines Diffusors.

Preisgünstige Schlafgeräuschgeräte mit „weißem Rauschen“ sind von mehreren Anbietern wie Hammacher Schlemmer und Homedco erhältlich. Geräuschgeneratoren mit weißem Rauschen sind ein Muss für Nachtschichtarbeiter, die tagsüber schlafen.

Fazit: Weder ein angespannter, gestresster Körper noch ein beschäftigter Geist begünstigen den Schlaf. Nehmen Sie diese nächtlichen Rituale an, um sich zu entspannen, abzuschalten und friedlich durch die Nacht zu schlafen.

 

Originalartikel: https://www.mindbodygreen.com/0-25620/the-secret-to-falling-asleep-when-youre-seriously-stressed.html

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